Comment débuter le running (gentiment) et poursuivre la course (intelligemment)

Tu veux tĂ©moigner pour le blog ? Je cherche des tĂ©moignages qui parlent de la vie avec le SOPK, de la grossesse, des difficultĂ©s Ă  tomber enceinte, de la dĂ©pression… que ce soit positif ou nĂ©gatif. J’aimerais que ça aide les nouvelles OPK Girls Ă  voir qu’elles ne sont pas seules dans cette difficultĂ©.
Si ça t’intĂ©resse, n’hĂ©site pas Ă  me contacter.

Pour maigrir rapidement sans faire (trop) d’efforts, je cours.

Quand mon gynĂ©co m’a dit de perdre du poids pour aider Ă  combattre le SOPK, je ne savais pas quel sport choisir (je suis une nana 100% anti-sport). Les rĂ©gimes me tentaient pas des masses (sachant d’avance que j’aurai du mal Ă  m’y tenir) alors j’ai fait au plus simple : la course Ă  pied.

jogging-running

J’ai rapidement dĂ©couvert que le running (ou jogging) c’est fastoche, que tu peux le pratiquer relativement partout et que tu peux commencer avec trĂšs peu de matos.

Au fil de mes sĂ©ances je me suis aussi rendue compte que le running Ă©tait un sport assez « complet » car il te fait travailler tous tes muscles, ton souffle, ton coeur… et il t’aĂšre pas mal l’esprit (et je peux te dire que quand tu es une OPK Girl, tu en as grandement besoin !).

Le jogging m’a permis de perdre presque 8 kg en 6 mois, sans avoir Ă  fournir beaucoup d’efforts, juste un peu de bonne volontĂ©.

Alors OUI il faut s’accrocher au dĂ©but, surtout pour les non-sportives comme moi.

DĂšs les premiers pas de course ça te rappelle cruellement ces cours de sport au collĂšge oĂč tu devais courir autour d’un stade Ă  la noix, sous le regard bienveillant indiffĂ©rent du prof. LĂ  tu te sens nulle et tu n’as qu’une envie, arrĂȘter ! T’as mal partout, tu sens d’avance que ça va ĂȘtre chiant. Tu t’ennuies, t’as mal au ventre, aux jambes, avec un peu de chance t’as envie de vomir…

NON ! Force-toi ! Ne te ramollis pas ! Un pas aprĂšs un autre et hop, en quelques jours tu seras une runneuse parmi les autres. La VO-LON-TÉ !! Y’a que ça de vrai !


Pour faire simple, j’ai divisĂ© cet article en 5 chapitres :

  1. Ma technique de débutante
  2. Comment bien courir ?
  3. Quand courir ?
  4. Comment perdre plus ? plus vite ?
  5. Mes 3 conseils aux débutantes

1# Ma technique de débutante

Je t’avoue que je n’ai pas commencer le running et hop, c’est parti. J’ai dĂ©marrĂ©, puis arrĂȘtĂ©… puis retentĂ©…

Au fil du temps j’ai trouvĂ© une technique parfaite pour dĂ©buter dans ce sport. Une technique simple qui m’a permis de devenir une joggueuse Ă  part entiĂšre, une technique pour ne pas dĂ©marrer trop fort et me dĂ©goĂ»ter avant mĂȘme d’avoir commencĂ© :

  • Les premiers jours je commence par courir quelques centaines de mĂštres. DĂšs que j’en ai marre je m’arrĂȘte puis je rebrousse chemin Ă  pied.
  • Les autres jours, je cours quelques centaines de mĂštres plus loin, puis plus loin, puis plus loin… J’essaie de me mettre des objectifs : « je cours jusqu’au feu rouge lĂ -bas », « je cours jusqu’Ă  l’entrĂ©e de ce magasin », « je cours jusqu’Ă  ce parc »… Je me force coĂ»te que coĂ»te Ă  atteindre mon but (mĂȘme si je cours Ă  2 Ă  l’heure). Quand c’est fait, je m’arrĂȘte et je rebrousse chemin Ă  pied.
  • Petit Ă  petit je me force Ă  ne pas m’arrĂȘter et Ă  ne pas marcher, mĂȘme en cas de ras-le-bol ou de point de cĂŽtĂ©. Je ralentis juste un peu la cadence, tout en essayant de toujours atteindre mon objectif. Je trottine mais tant pis, j’arrive au bout sans m’arrĂȘter.
  • Rapidement, je commence Ă  pouvoir faire un aller-retour tranquillement mais sans m’arrĂȘter (quand ce jour arrive c’est une immense victoire pour ton moral et tu te sens hyper fiĂšre de toi). MoralitĂ©, je viens de faire 2km sans mĂȘme m’en rendre compte (1km aller, 1 km retour).

Maintenant, je cours rĂ©guliĂšrement mes 3 km par session. J’essaie de faire toujours plus, d’aller toujours plus loin, mais sans jamais me faire mal ou me rendre malade. Il faut quand mĂȘme surveiller (et Ă©couter) son corps ! Je me force simplement un peu, malgrĂ© les points de cĂŽtĂ© et mes jambes qui me crient d’arrĂȘter.

C’est tellement facile de dire : « ohlala, cette petite cĂŽte, je n’arrive pas Ă  la monter. Tant pis, j’arrĂȘte« . Non ! Il faut persĂ©vĂ©rer !

Cette pente est trop raide pour toi ? Ralentis la cadence et force-toi ! Au bout de quelques jours, tu la grimperas plus vite, puis encore plus vite, jusqu’Ă  ce que tu le fasses naturellement et qu’elle fasse juste partie de ton parcours…

2# Comment bien courir ?

Équipe-toi correctement

AchĂšte dans n’importe quel magasin de sport des baskets de jogging, un survĂȘt’ ou un short, un maillot respirant, un soutif de sport… Il y en a de trĂšs bons pour pas chers (notamment chez DĂ©cathlon. C’est lĂ  que je me fournis).

Il faut que tu sois Ă  l’aise dans tes vĂȘtements pour pouvoir atteindre tes objectifs !

humour jogging

Ton smartphone, ton meilleur ami

Dans le running, ton smartphone sera ton plus précieux allié :

  • il te permettra d’Ă©couter une bonne playlist de tes morceaux favoris en courant
  • grĂące Ă  des applis sportives, tu pourras suivre en temps rĂ©el tes progrĂšs (nombre de calories perdues, kilomĂštres parcourus…). Perso j’utilise l’appli Runstatic (gratuite)
  • il te permettra de joindre un proche en cas de pĂ©pin (on sait jamais hein)

La bonne attitude

Pour bien courir sans se crever il y a plusieurs rĂšgles Ă  respecter :

  • ne pas mĂącher de chewing-gum en courant (en plus d’ĂȘtre dangereux, ça t’empĂȘche de respirer correctement)
  • si tu cours Ă  plusieurs, ne parle pas. Parler en courant c’est le meilleur moyen pour respirer n’importe comment et de cumuler les points de cĂŽtĂ©
  • Ă©vite de boire beaucoup avant la course, car Ă  force de balloter ça va te faire mal Ă  l’estomac (et tu vas te sentir lourde).
  • cours seule, surtout au dĂ©but : tu trouveras ton rythme Ă  toi et tu ne te compareras pas aux autres. Courir plus vite pour ne pas semer les collĂšgues c’est fatiguant et dĂ©moralisant. En plus tu pourras librement te fixer tes objectifs selon ton humeur du jour.

Fais tes exercices de détente

Quand tu as fini ta course, surtout ne t’arrĂȘte pas tout net (sous peine d’avoir la tĂȘte qui tourne ou de cracher tes poumons). Quand tu as fini, marche tranquillement 2/3 minutes et seulement aprĂšs tu peux t’arrĂȘter.

Avant de terminer totalement, fais quelques petits exercices rapides qui te permettront de ne pas avoir de crampes le lendemain. Moi j’en fait 3 diffĂ©rents Ă  la fin de chaque session :

  1. debout, je prends mon pied et je le colle contre mes fesses (normalement ça tire dans le genoux et le devant de la cuisse). D’abord un pied ensuite l’autre. 10 sec Ă  chaque fois.
  2. Debout, je croise les pieds et je me penche, en flĂ©chissant le genou de devant (normalement lĂ  ça tire derriĂšre le genou et derriĂšre la cuisse). D’abord un cĂŽtĂ© puis l’autre (10 sec)
  3. enfin debout, les deux mains contre le mur, le dos droit, j’avance un pied (et flĂ©chis la jambe) et l’autre jambe tendue derriĂšre. LĂ  ça tire partout. 10 secondes aussi.

N’oublie pas de boire un grand verre d’eau (pour Ă©liminer les toxines) et fonce sous la douche pour te dĂ©tendre.

3# Quand courir ?

Ben quand tu veux ! Quand tu te sens Ă  l’aise, quand tu es dispo.

IdĂ©alement le matin c’est mieux, sinon en soirĂ©e.

L’hiver cours l’aprĂšs-midi histoire de profiter du peu de soleil qui pointe.

L’Ă©tĂ©, attention aux fortes chaleurs, choisis bien ton moment. Il faut savoir que quand on court la tempĂ©rature de notre corps augmente de 10 °C donc s’il fait dĂ©jĂ  25 °C dehors, fait le calcul… Tu risques la surchauffe ! PrĂ©fĂšre le matin trĂšs tĂŽt ou le soir, aprĂšs dĂźner pourquoi pas.

Perso, je cours Ă  jeĂ»n. C’est le moment oĂč je cours le mieux. Je sens que j’ai la patate et je me sens plus lĂ©gĂšre. En plus c’est Ă  ce moment que je perds le plus. Je pars courir vers 9h, tranquillement. L’Ă©tĂ©, je cours plus tĂŽt, histoire de ne pas trop souffrir de la chaleur.

chez moi
VoilĂ  le dĂ©cor dans lequel je cours. J’ai une belle vue c’est sĂ»r, j’ai beaucoup de chance…

4# Comment perdre plus ? plus vite ?

Entraßnement fractionné

L’entraĂźnement fractionnĂ©, y’a que ça de vrai ! C’est horrible, c’est crevant, c’est dur, mais lĂ  tu perdras !

En fait, c’est une façon de courir diffĂ©rente : au lieu de courir tes 2 kms de la mĂȘme maniĂšre, tu vas courir vite puis doucement, vite puis doucement…

Par exemple, dans mon cas, pour un entraĂźnement de 20 minutes, je vais courir de cette maniĂšre :

course entrainement fractionné-001

Courir vite et doucement active le coeur et grĂące Ă  ça tu perds plus vite (mais c’est 2 fois plus fatiguant).

Ne fais pas de course fractionnĂ©e au dĂ©but de ton entrainement. Attends d’ĂȘtre assez Ă  l’aise pour le faire.

Running et musculation

Bizarrement ce n’est pas en augmentant ta dose de running que tu fondras comme neige au soleil. Tu remarqueras que rapidement, tu ne maigriras plus. Tu te renforceras ça oui, mais tu ne perdras plus de poids.

En fait ton corps (pas si con que ça) Ă  compris que tu perdais alors il s’est habituĂ©.

Du coup, si tu souhaites juste t’entretenir », continue la course comme tu le fais, mais si tu veux maigrir encore, cumule le jogging avec un sport de musculation (au plus tu auras de muscles au plus tu grilleras des calories quand tu feras ton jogging…).

5# Mes 3 conseils aux débutantes

Informe-toi

Pour te lancer dans le running et t’aider Ă  acquĂ©rir de bonnes techniques (respiration, matos, tenue, attitude…), je te conseille ces supers livres. Ils ne coĂ»tent que quelques euros mais sont d’une grande utilitĂ© pour dĂ©marrer :

Je les ai achetĂ© pour me motiver et franchement, ils sont top ! TrĂšs utiles, plein d’humour et de lĂ©gĂšretĂ©, ils t’aideront Ă  coup sĂ»r Ă  te prendre en main.

Ne cours pas seule !

Si tu te sens prĂȘte et si tu en as marre de courir seule, participe Ă  un mini-marathon.

Depuis quelques annĂ©es maintenant le running est devenu pas mal Ă  la mode et il existe de nombreuses associations ou clubs qui permettent de courir en communautĂ©. Certaines villes organisent mĂȘme des mini-marathons de quelques kilomĂštres, ouverts Ă  tous, pour courir Ă  plusieurs.

jogging-running-1

Personnellement je participe chaque annĂ©e Ă  l’Avignonnaise, une course de 7 km le long du RhĂŽne qui permet Ă  la fois de rencontrer des gens, de courir ensemble dans une ambiance bon-enfant et de rĂ©colter des fonds pour la recherche contre cancer du sein. Plus d’infos ici.

Je viens Ă©galement de m’inscrire Ă  « La Run des filles », pour 6 km.

Pour moi ce n’est pas le fait de courir en communautĂ© qui m’intĂ©resse ici. C’est le fait de courir sans m’arrĂȘter et de relever le dĂ©fi.

Ne suis pas les conseils d’experts

Aussi ne lis pas toutes les conneries qu’on voit partout qui te donnent l’impression que le running c’est un autre univers. À Ă©couter les forums spĂ©cialisĂ©s ou les vendeurs des magasins, il faut acheter des tonnes de matĂ©riel pour courir : bandeau, montre connectĂ©e, machin cardiaque, barres de cĂ©rĂ©ales sur-vitaminĂ©es, boissons Ă©nergĂ©tiques… bref tout un tas de choses qui te laissent penser que tu es en train de prĂ©parer le marathon de New York. Laisse tomber. On peut trĂšs bien courir simple et efficace sans tout ça.


Alors tu me diras « comment tu sais tout ça toi, vue que tu n’es qu’une sportive riquiqui avec tes 10 kms par semaine ? » Et bien j’ai appris tout ça en lisant ce super bouquin (je l’ai achetĂ© quand j’ai commencĂ© et il m’a vraiment beaucoup servi) : Le cahier running des paresseuses. Simple mais efficace !

Et j’ai Ă©crit cet article en me servant de mon expĂ©rience perso, de mon expĂ©rience d’OPK girl non sportive, tout simplement. Donc forcĂ©ment ces conseils ne marcheront pas pour tout le monde, mais j’espĂšre pouvoir donner quelques pistes aux nanas qui seraient un peu perdues.

Si tu pratiques d’autres sport et que tu veux en parler, n’hĂ©site pas ! Je me ferai un plaisir de reposter ton tĂ©moignage dans la rubrique « tĂ©moignages » du blog.

Miss OPK 💜

6 commentaires

  1. Hello !!! Tout d’abord merciii pour cet article j’ai l’impression qu’il a Ă©tĂ© Ă©crit pour moi !!! Je n’arrive pas Ă  m’y mettre a cette course je repousse toujousr au lendemain ou la semaine d’aprĂšs je suis dĂ©ja Ă  plat avant mĂȘme d’avoir essayer c’est tres frustrant !! J’ai songĂ© Ă  m’inscrire dans une salle de port pour m’obliger Ă  bouger mon gros C… !!! Donc article me plait je retrouve Ă©normĂ©ment de similitude d’une amie ( qui vit loin de moi ) qui est une adepte de la course qui parle d’y aller mollo et pas besoin dacheter tous ce superflu alors que c’st une runneuse ! Bref j’espere touver le courage 😩

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